健康视角 怎样才能做好'命门后撑'？

要做好命门后撑，可以参考以下方法：

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          ①掌握动作要点保持脊柱自然生理曲线，不弯腰驼背，使背部肌肉适度紧张，为命门后撑提供支撑。臀部发力上提，夹紧臀部肌肉，将力量传导至腰部，增加命门后撑的力度。以命门为中心，主动向后顶腰，感受腰部肌肉伸展与收缩，注意幅度适中，不过度后伸。

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          ②循序渐进练习先进行静态练习，如靠墙站立，保持命门后撑姿势30-60秒，再逐渐过渡到动态练习，如缓慢前后移动腰部。随着能力提升，逐渐延长练习时间和增加练习强度，如增加后撑次数、保持更长时间等。

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           ③注意呼吸配合后撑时深呼吸，吸气使腹部膨胀，呼气时收缩腹部，为腰部提供稳定支撑。保持均匀呼吸节奏，避免憋气，使身体各部位在呼吸配合下更好地完成动作。

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          ④注重日常训练加强核心肌群训练，如平板支撑、仰卧腿部提升等，提升核心力量，为命门后撑提供更好的基础。日常保持良好坐姿、站姿，避免长时间弯腰或久坐，减少腰部压力，有助于做好命门后撑动作

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