视界拓展 熬一次夜, 身体炎症就会被“激活”

2024年中国睡眠研究会发布的报告显示，在6255名18~73岁的调查者中，近半数人零点后入睡。熬夜，成了不少人戒不掉的“瘾”。

不少人对此抱有侥幸心理，然而一项新研究发现，即使熬一宿，身体炎症也会被“激活”。

熬夜为什么会拉高炎症水平，怎样做能最大化减轻伤害？

熬一次夜，炎症水平就会上升

近日，一项发表于《免疫学》（TheJournalofImmunology）的研究表明，即使只经历一次熬夜不睡，也会增加炎症风险。

该研究由达斯曼糖尿病研究中心（世卫组织、哈佛医学院等联合承办）团队完成，揭示了睡眠质量对机体免疫系统的影响，并解释了它与肥胖、糖尿病及心血管疾病的发展关联密切。

实验发现，24小时睡眠剥夺（一夜不睡）会使免疫细胞特征改变，导致长期炎症和患病风险增加。

2023年一项刊登在《Cell》（细胞）上的研究也证实了睡眠不足会引发全身炎症风暴。

熬夜，不光是降低免疫力

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒表示，人的生活节奏一定要按照生物节律进行，违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱。

睡眠障碍是节律紊乱最典型的表现，晚上该睡觉的时候工作或游戏、玩手机，白天应该清醒的时候犯困。

长期睡眠剥夺，不仅造成自身生物节律的紊乱，还会出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

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熬夜时，身体会遭受多重煎熬：

诱发心血管疾病

研究表明，睡眠不足7小时，心脏病及脑卒中风险会上升。成年人一般应保证7～8小时的睡眠时间，老人也需要保证5～6小时。

引起老年痴呆

睡眠时间过短会影响脑组织代谢。大脑的活动非常复杂，活动中会产生垃圾，清理这些代谢产物有赖于正常、充足的睡眠。睡眠时间过短可能使脑内的垃圾积留过多，对神经细胞产生毒害作用，甚至会造成“老年性痴呆”。

削弱免疫力

经常熬夜，导致自身免疫功能下降，容易引发免疫性疾病如带状疱疹感染。

多个系统紊乱

肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等患病风险增加。

重要激素分泌减少

熬夜导致甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，会引起皮肤状态变差、早衰，还会增加女性卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。

情绪变差

长期熬夜的人，往往有情绪敏感等各种“小脾气”，比一般人更容易悲伤或愤怒。

4件事降低熬夜伤害

睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒都属于熬夜。

从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就是熬夜，越晚睡对身体伤害越大。

一些人因为职业的关系不得不熬夜，如何最大化减轻伤害？

1、及时补觉

各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短，可以通过第二天及时补觉的方式，把对身体的损伤降到最低。如果不能及时补觉或不能及时休息，再加上这个人睡眠调节能力比较差，可能会造成更严重的影响。

对于年轻人来说，调节能力比较强，补觉所能起到代偿作用会更强。而对于中老年人来说，调节能力比较弱，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜。

2、食补

适当服用抗氧化食物，比如西红柿、葡萄、坚果、蓝莓等食物，用来避免熬夜产生过多自由基对身体器官造成伤害。

食补也要适量，过量食补也会增加身体代谢的负担。保持清淡饮食，避免高油高盐高糖的食物，会对身体造成额外负担。

3、适量运动

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在熬夜休息过后，不要马上剧烈活动，但稍微活动一下可以防止身体抵抗力下降，还可以消除身体疲劳感。

上夜班期间，也可以每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。

此外，八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。

4、补充水分

熬夜后，身体通常会感觉缺乏水分，应当及时补充水分，但要注意不能一次性摄入过多，避免水中毒。

你还在忙吗？准备几点睡？