健康文化 每天贴墙站2分钟，一个月后大家都认不出你了......

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瑜伽栏目

哈喽，各位伽人们~

办公室久坐危害大？今天给大家分享借助墙壁来拉伸运动，一起开始练习吧。

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来源：轻伽办公室瑜伽-墙壁体式1-3

难易程度：★★

1练习要点

久坐可以选择依靠墙壁来放松身体。

双脚后跟贴实于墙壁，小腿贴实，臀部、双肩、头部依次完全贴实；

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保持自然呼吸，大腿收紧上提。每次呼吸时，腹部内收，腰椎寻找墙壁方向。双脚自然向前，大小腿约90°，小腿垂直，分开骨盆同宽，膝盖不要内扣，正直脚尖，背部肩膀头部完全贴墙，双手自然向前平举。

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2练习帮助缓解驼背，改善不良体态。激活腿部力量，缓解一天麻木。

不仅可以有效拉伸脊柱，同时通过束腹动作收紧腰腹肌肉的体式，而且练习完你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！

久而久之气质慢慢变得越来越好了！

肩颈腰背酸疼问题如今已经开始逐渐年轻化，成为很多年轻人的困扰。

尤其对于“上班族”来说，当社会高压和不良姿势侵蚀，如长期伏案，含胸驼背，坐姿错误等，所造成最直接反应就是肩部紧张酸痛，难以入睡，呼吸不畅。

甚至会让人变得脆弱敏感，心情抑郁。它的厉害之处在于令人毫无察觉，等你发现它的时候，它已经在你身上留下很多“烙印”了。

这时一些有针对性的练习则可以通过对肩部、腹部肌肉的放松使其具备既柔韧又有弹性的特征。

只需要一面墙就可以达到很好的练习效果，主要针对腹部、臀部和大腿。

靠墙斜板式

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锻炼部位：手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌

锻炼方法：

背对墙膝盖跪地，双手打开与肩同宽

双脚慢慢踩墙向上，直到双脚稍微高于肩膀

保持30秒，然后做30秒的俯卧撑，做的时候手肘尽量靠近身体

桥式升降

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锻炼部位：手臂、背部、核心

锻炼方法：

坐下来，脚跟踩墙，与膝盖同高，双手撑地，在肩膀下方，指尖朝墙

双手推地，臀部离地20厘米左右

弯曲手肘，臀部下降一点，然后推起

重复做1分钟

贴墙蹲

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锻炼部位：核心、臀部、股四头肌

锻炼方法：

背靠墙坐，膝盖90度

右腿抬起伸直与髋同高

保持30秒

换边

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踩墙弓步

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锻炼部位：核心、臀部、股四头肌

锻炼方法：

背对墙站立，离墙3个脚掌的距离

抬起右腿脚踩墙

弯曲左膝盖，延展手臂

扭转身体向左，右手向左脚延展

回正，伸直前腿保持4秒

换边

侧板扭转

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锻炼部位：手臂、胸腔、核心

锻炼方法：

从侧板式开始，右手撑地对齐右肩膀，双脚踩住墙根，左脚在后，贴右脚跟

保持4秒，然后扭转向下，左手穿过胸腔

回到原来姿势，保持4秒

重复1分钟

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