视界拓展 【八段锦】国体版--十二段锦整套动作演示（上）

十二段锦古代又称“坐式八段锦”、“文八段锦”, 是中国古代养生方法的杰出代表。健身气功·十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。 十二段锦功法歌诀闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆摇天柱。赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。左右辘轳转。两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。

十二段锦

功前热身

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十二段锦

功法教学详解

预备势

1.技术要领：并步站立，身体中正，两臂自然垂于体测，目视前下方。右膝屈左后撤步，屈膝下蹲，十指撑地，体前倾两肘微屈，右腿插于左小腿下，中正盘坐，两掌扶膝。2.注意事项：动作柔速度均匀，正端坐身体平稳。3.功理作用：协调四肢正身型，调整呼吸心神宁。第一式    冥心握固 

1. 技术要领：

体前四十五度伸两掌，两臂旋举斜向上，两肘微屈抬头看，两眼目视前上方。下颏内收臂内旋，两掌下落平肩宽，两掌身前向下按，握固置膝目垂帘。2.注意事项：⑴两臂上举时，舒胸展臂；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。⑵宁心静气，物我两忘。3.功理作用：净化大脑养身心，疏肝理肺魂魄镇，防治心悸和失眠，缓解乏力和头昏。

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（视频：预备式+冥心握固）第二式 叩齿鸣鼓

技术要领：

握固变掌经腰际，两臂内旋侧平举，与肩同高再外旋，掌心向前屈肘臂。两只手掌变通天，中指插孔把耳掩，随之叩齿三十六，中指拔耳目视前。两手掌将耳实掩，中指在玉枕两边，食指弹二十四次，手拔耳按于腹前。

2.注意事项：

⑴叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。

⑵鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。

3.功理作用：叩齿固齿防牙病，鸣鼓醒脑耳目聪。

第三式 微撼天柱

技术要领：

45°上体左转，侧平举两臂内旋，掌心向后看左掌，回正旋臂抱体前。掌心相对左在上，下按合掌看前方，两掌右移头左转，左掌根压下颏仰。收颏转正做右边，动作相同方向反，一左一右做三遍，做完两掌收腰间。

2.注意事项：

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⑴转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。

⑵转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。

3.功理作用：刺激大椎撼天颈，调节督脉三阳经，转头转腰炼脊柱，防治颈肩腰疾病。

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（视频：叩齿鸣鼓+微撼天柱）

第四式 掌抱昆仑技术要领：两肩后展掌前伸，两臂上举对掌心，两臂屈前方，十指交叉抱玉枕。上体左转四十五，右倾抻拉左肋部，回身转正做右势，动作恰如镜中图。头向上抬前上看，合肘抱头往下按，分掌掌根托颌起，收颏按掌收腰间。如此动作做三遍，最后腰间掌变拳。2.注意事项：⑴抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧身时，异侧肘充分上抬，抻拉肋部。⑵低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。3.功理作用：

手上举三焦畅通，侧倾有疏肝作用，托下颏刺激大椎，抱头按激膀胱经。

第五式 摇转辘轳

技术要领：

两拳后移置肾俞，上体左转四十五，左拳上提至肩前，上体右转左侧俯。拳左前伸翘左腕，屈肘看拳体左转，起身收拳至腰间，屈腕拳心向后边。如此六遍摇辘轳，结束收拳肾俞处，右边动同方向反，做完收拳至肾俞。展肩扩胸上提肩，合肩含胸再向前，沉肩目视前下方，绕肩六遍身还原。然后反向绕六遍，做完还原坐姿端。两拳变掌提至肩，沉肩坠肘向前看，上体右转肩为轴，左臂后摆右摆前。上体向右身转正，两臂上摆手靠拢，右转左前右后摆，向左转正百会领。如此六遍再反做，六遍反向动作同。2.注意事项：⑴单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。⑵双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连贯。⑶交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。3.功理作用：刺激三阴三阳经，调理脏腑有作用，益肾助阳有功效，强腰防治颈肩病。

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(视频：掌抱昆仑+摇转辘轳 ) 整套动作演示↓↓↓↓↓↓

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