全球观察 主食搭配注意这3个要点，营养更上一层楼

主食指主要能量来源的食物，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。有人认为现在生活条件好了，可以多吃肉和菜，少吃主食。

实际上，主食是不可取代的。主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。

对于国人来说，主食多以大米、白面等细粮为主。不过，米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大，所以，长期以精白米、面作为主食，对人体的健康并不利。

所以推荐大家适当吃粗粮，粗粮是相对于人们日常吃的精白米面等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。

不过，粗粮不可多吃，如果食用粗粮过多，同样对健康不利。

粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲，也恰恰因为粗粮里含有较多的膳食纤维，过量食用会导致上腹胀满。

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而且，粗粮过量还会引发肥胖。误以为吃粗粮能降低血糖、血脂的人，往往过多地吃粗粮，平时细粮吃三两，粗粮却吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

为了健康，我们应该科学搭配，少食精白米面，而是转为以全谷物（糙米、全麦粉等）为基础（可占总量的50%），并且讲究粗细搭配。

那么，究竟怎样才算科学搭配呢？

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粗粮与细粮搭配

精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。

粗细粮与豆类搭配

豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。

白米缺少人体必需的赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体。

粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。

粗细粮与薯类搭配

首先要明确一个观点：不要把土豆当作菜，土豆等薯类均可划分在主食范畴。

米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。不过薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。